Gesunde Ernährung in der Schwangerschaft

Sich und das Baby gesund zu erhalten liegt wohl jeder werdenden Mutter besonders am Herzen. Dass schwangere Frauen bis zur Geburt für zwei essen müssten, ist jedoch ein weit verbreiteter Irrglaube. Vielmehr empfiehlt es sich vor allem, die Qualität der Quantität vorzuziehen und dem Körper die Nährstoffe zuzuführen, die er während der Schwangerschaft benötigt.

Wie hoch ist der Energiebedarf in der Schwangerschaft?

Welche Anzahl an Kalorien eine schwangere Frau benötigt, hängt im wesentlichen vom Alter der werdenden Mutter und dem Verlauf der Schwangerschaft ab. Während der Nährstoffbedarf vom Beginn der Schwangerschaft an stark erhöht ist, steigt der Energiebedarf erst ab ca. dem vierten Monat wesentlich an. Schwangere sollten ab diesem Zeitpunkt etwa 250 bis 300 Kilokalorien mehr pro Tag zu sich nehmen. Was viele überrascht: Diese Menge an Kalorien steckt bereits in einem Käsebrot plus einem Apfel.

Beispiel: Der tägliche durchschnittliche Kalorienbedarf einer erwachsenen Frau liegt bei etwa 2100 Kilokalorien. Eine werdende Mutter benötigt ab der 16. Schwangerschaftswoche etwa 2400 Kilokalorien. Wer jedoch während der Schwangerschaft im Übermaß zu Süßigkeiten und Co. greift, tut weder sich noch dem Baby etwas Gutes.

Was tut dem Ungeborenen gut?

Für das Ungeborene ist die Mutter die einzige Nahrungsquelle. Alles was sie zu sich nimmt, gelangt via Nabelschnur zum Fötus, der für seine Entwicklung vor allem ausreichend Vitamine und Mineralstoffe benötigt. Die Basis für die Gesundheit von Mutter und Kind bietet eine vollwertige und ausgewogene Mischkost. Diese sollte aus viel Obst und Gemüse, reichlich Vollkornprodukten, magerem Fisch und Geflügel sowie Milchprodukten bestehen. Da sowohl Blutvolumen als auch Körperflüssigkeiten während der Schwangerschaft ansteigen, ist eine regelmäßige Flüssigkeitszufuhr überaus wichtig. Mindestens zwei Liter sollten täglich getrunken werden, gut geeignet sind Leitungswasser, Tees oder naturbelassene verdünnte Obst- oder Gemüsesäfte. Bei verdickten Getränken wie beispielsweise Milchschakes eventuell ein Glas Leitungswasser dazutrinken, da diese bei weitem nicht soviel Flüssigkeitsgehalt für den Körper bereithalten wie sie "vortäuschen".

Zusätzlich haben schwangere Frauen Bedarf an speziellen Nährstoffen, auf deren regelmäßige Zufuhr ganz besonders geachtet werden sollte.

Mit Folsäure gegen Neuralrohrdefekte

Folsäure gehört zur Gruppe der wasserlöslichen B-Vitamine und ist während der Schwangerschaft besonders wichtig, da sie für den Aufbau des zentralen Nervensystem des Kindes verantwortlich ist. Zudem benötigt der Körper Folsäure für die Bildung der roten Blutkörperchen sowie zur Produktion der Hormone Noradrenalin und Serotonin. Schwangere haben einen stark erhöhten Bedarf an Folsäure (von 200 auf 600 Mikrogramm), so macht es durchaus Sinn das viele werdende Mütter aber auch Frauen mit Kinderwunsch zusätzliche Folsäure in Form eines Nahrungsergänzungsmittels zu sich nehmen. Natürliche Folsäurequellen sind Vollkornprodukte, Obst, Fleisch, Fisch, sowie Hülsenfrüchte wie Linsen, Erbsen, Bohnen oder Soja-Spröslinge.

Eine ausreichende Versorgung mit Folsäure kann das Risiko einer Fehlgeburt und jenes von Neurahlrohrdefekten („offenen Rücken“) senken. Ein Mangel hingegen ruft oftmals Symptome wie sie auch vom Eisenmangel bekannt sind hervor, also Müdigkeit und Schwäche oder auch leichte Reizbarkeit und Nervosität.

Kalzium für starke Knochen und Zähne

Eine ausreichende Versorgung des Körpers mit dem Mineralstoff Kalzium bildet das Rückgrad für den Aufbau starker Knochen für Mutter und Kind. Der Kalziumbedarf einer schwangeren Frau liegt bei etwa 1000mg am Tag und entspricht etwa vier Portionen kalziumreicher Speisen oder Getränke. Kalzium ist in Milchprodukten enthalten und somit ein wesentlicher Bestandteil jeder ausgewogenen Ernährung. Frauen die eine tendenzielle Milchzuckerunverträglichkeit (Laktoseintoleranz) sollten auf Hülsenfrüchte und Gemüsesorten wie Brokkoli, Mangold oder Grünkohl zurückgreifen.

Ein Mangel an Kalzium kann unangenehme Folgen nach sich ziehen, da der Organismus dann auf die Kalziumvorräte in den Knochen und Zähnen der Mutter zurückgreift, um eine ausreichende Versorgung des Babys gewährleisten zu können. Auch nach der Geburt sollte auf eine ausreichende Versorgung mit Kalzium geachtet werden, um dem sogenannten „Knochenschwund“ (Osteoporose) im Alter vorzubeugen.

Vitamin B für das Nervensystem

Vitamine der Gruppe B sind sowohl für die Entwicklung des Babys als auch die Gesundheit der Mutter von Bedeutung. Das Vitamin B12 ist gemeinsam mit der Folsäure an der Bildung von roten Blutkörperchen beteiligt. Zu wenig davon kann Anämie (Blutarmut) verursachen oder das Nervensystem des Ungeborenen schädigen. Besonders Vegetarierinnen oder Veganerinnen sollten darauf achten, ein geeignetes Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen, da Vitamin 12 vor allem in Fleisch und Milchprodukten enthalten ist. Vitamin B6 kann verschiedenen Hinweisen zufolge gegen die typische Morgenübelkeit helfen. Zudem stärkt es das Immunsystem und unterstützt das Nervensystem. Enthalten ist Vitamin B6 in Bananen, Fisch, Geflügel, Avocados, Vollkornprodukten, Mais und Nüssen.

Wichtig für die Schildrüße: Jod

Jod ist zuständig für die Regulierung der Schildrüße und der Entwicklung des Nervensystem des Kindes. Schwangere sollten täglich etwa 220 Mikrogramm Jod zu sich nehmen, diese Menge entspricht etwa einem Teelöffel jodiertem Salz. Als zusätzliche Jodspender gelten vor allem Meeresfrüchte, aber auch Milch, Eier und Bierhefe.

Gut fürs Blut: Eisen

Eisen ist äußerst wichtig für den Blutkreislauf, da es an der Bildung von Hämoglobin beteiligt ist, einem Protein, das Sauerstoff zu den anderen Zellen transportiert. Da das Blutvolumen während der Schwangerschaft etwa um die Hälfte ansteigt, ist auch der Bedarf an Eisen bei Schwangeren erhöht (von 18 mg auf 27 mg). Grundsätzlich ist rotes Fleisch die beste Quelle für Eisen, allerdings ist dies bekanntlich nicht jedermanns Sache. Vegetarierinnen finden Eisen zwar in Hülsenfrüchten, Gemüse und Korn, sollten allerdings während der Schwangerschaft aber eventuell in Abstimmung mit dem Arzt ein zusätzliches Präparat zu sich nehmen, um einer durch Eisenmangel bedingten Anämie vorzubeugen.

Eisenmangel ist sehr weit verbreitet, man fühlt sich dabei schwach und müde, ist kurzatmig und kann sich schlecht konzentrieren. In Zusammenhang mit einer Schwangerschaft kann er insofern problematisch werden, da er den Körper schwächt und es ihm somit erschwert, gegen Infekte anzukämpfen.


Auch wenn an vieler Ort und Stelle vor Vitamin und Nährstoffarmut gewarnt wird, muss man sich als schwangere Frau natürlich nicht davor fürchten. Ein kleiner Menüplan der jeden Tag mehrere Nährstoffreiche Lebensmittel vorsieht reicht zumeist. Auch der Rückgriff auf biologische Lebensmittel oder solche aus der Region, bringen den Vorteil durch Aufzucht und Transport weit weniger gesunde Inhaltsstoffe verloren zu haben und verfügen meist noch über ein breiteres Spektrum an Nährstoffen. Wer beim auswärtigem Essen, dann auch noch auf reichhaltige Speisen (Beilagen oder Vorspeisen) setzt, sollte kaum unter Nährstoffarmut leiden.